Cómo superar el insomnio y recuperar el descanso.
La psicología de la calma te puede ofrecer las mejores estrategias para superar el insomnio
Dormir mal una noche forma parte de la vida. Todos atravesamos épocas en las que el estrés, una preocupación, una enfermedad o un cambio importante hacen que nuestro sueño sea más ligero o que nos despertemos antes de lo habitual. En la mayoría de los casos, el propio organismo termina recuperando su equilibrio y el descanso vuelve de forma natural. Sin embargo, cuando las noches de mal sueño empiezan a repetirse, muchas personas dejan de preocuparse únicamente por el cansancio y comienzan a desarrollar algo mucho más limitante: el miedo a no dormir.
Ese miedo suele marcar el comienzo de un círculo que mantiene el insomnio. La persona se acuesta preguntándose si conseguirá dormir, se despierta varias veces para comprobar la hora, calcula mentalmente cuántas horas le quedan antes de que suene el despertador y, al levantarse, evalúa cómo será el día en función de las horas que cree haber descansado. Poco a poco el sueño deja de ser un proceso espontáneo y se convierte en un objetivo que hay que alcanzar a toda costa. Y cuanto más intenta dormir, más difícil resulta conseguirlo.
Desde la Psicología de la calma entendemos que el insomnio no depende únicamente del número de horas que una persona duerme. También depende de la relación que establece con el propio sueño. Cuando el descanso se convierte en una obligación, el organismo permanece en un estado de vigilancia incompatible con aquello que precisamente necesita para dormir: seguridad.
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es una dificultad persistente para iniciar el sueño, mantenerlo durante la noche o conseguir un descanso que resulte reparador. Algunas personas tardan mucho tiempo en dormirse. Otras se despiertan varias veces durante la noche o muy temprano por la mañana sin poder volver a conciliar el sueño. También hay quienes sienten que duermen muchas horas pero se levantan con la sensación de no haber descansado.
Aunque estos síntomas son comunes, el insomnio no puede entenderse únicamente contando las horas de sueño. Existe la creencia de que todas las personas necesitamos dormir exactamente lo mismo y que cualquier desviación supone un problema. Sin embargo, sabemos que esto no es así. La mayoría de los adultos duerme entre siete y nueve horas, pero existe una variabilidad completamente normal. Hay personas que descansan adecuadamente con algo menos de siete horas y otras que necesitan algo más para sentirse recuperadas.
Por este motivo, desde la Psicología de la calma no perseguimos un sueño perfecto. No trabajamos para que todas las personas duerman ocho horas exactas cada noche ni para eliminar cualquier despertar nocturno. Nuestro objetivo es ayudar a que cada persona descubra cuál es su forma saludable de descansar y, sobre todo, que deje de medir el valor de cada día únicamente por las horas que ha dormido.
Esta diferencia resulta importante porque muchas personas no sufren únicamente por el insomnio. Sufren por la idea de que, si no duermen perfectamente, no podrán rendir en el trabajo, disfrutar de su familia, pensar con claridad o mantener una buena salud. El miedo a las consecuencias del insomnio acaba generando más sufrimiento que el propio insomnio.
Cuando el miedo al insomnio mantiene el insomnio
Nuestro organismo no puede dormirse por obligación. Dormirse es un proceso que ocurre cuando el sistema nervioso interpreta que puede bajar la guardia. Por eso, cuanto mayor es el esfuerzo por controlar el sueño, más difícil resulta alcanzarlo.
Muchas personas describen que, al acostarse, sienten que comienza una especie de examen. Observan si tienen sueño suficiente, intentan relajarse correctamente, buscan la postura perfecta, comprueban si su respiración es la adecuada y, si pasan unos minutos sin dormirse, aparece una cadena de pensamientos que aumenta todavía más la activación: «Mañana estaré agotado», «No voy a poder trabajar», «Otra noche igual», «Esto no terminará nunca».
Estos pensamientos son completamente comprensibles. Cualquier persona que lleve semanas o meses durmiendo mal terminaría preocupándose por el descanso. Sin embargo, esa preocupación produce el efecto contrario al que buscamos. El organismo interpreta que existe un problema importante y mantiene un nivel de alerta que dificulta todavía más la conciliación del sueño.
Desde la Psicología de la calma dedicamos una parte importante del tratamiento a romper este círculo. No porque pensar menos haga dormir automáticamente mejor, sino porque aprender a relacionarnos de otra manera con esos pensamientos permite que el organismo abandone poco a poco ese estado de vigilancia constante. La noche deja de convertirse en un examen que hay que aprobar y vuelve a ser el espacio donde el cuerpo puede hacer aquello para lo que está preparado desde el nacimiento: descansar cuando se siente suficientemente seguro.
El cuerpo: ayudar al organismo a volver a dormir
Dormir no es algo que podamos hacer por voluntad. Podemos decidir cerrar los ojos, apagar la luz o meternos en la cama, pero no podemos ordenar al cerebro que se duerma. El sueño aparece cuando el organismo considera que existen las condiciones suficientes para bajar el nivel de alerta y descansar.
Por eso, desde la Psicología de la calma, el primer objetivo no consiste en obligar al cuerpo a dormir, sino en crear las condiciones que favorezcan que el sueño vuelva a aparecer de manera natural.
Para ello utilizamos muchas de las herramientas que han demostrado mayor eficacia dentro de la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I). Trabajamos aspectos como la regularidad de los horarios, la asociación entre la cama y el sueño, la presión de sueño, la exposición a la luz, el ejercicio físico, el consumo de estimulantes y aquellos hábitos cotidianos que pueden favorecer o dificultar el descanso.
Sin embargo, estas herramientas no se aplican como un conjunto rígido de normas que haya que cumplir perfectamente. Nuestro objetivo no es que la persona viva pendiente de si ha seguido correctamente todas las recomendaciones, porque eso podría convertir la higiene del sueño en una nueva fuente de ansiedad.
Las utilizamos para ayudar al organismo a recuperar su capacidad natural para dormir, entendiendo que cada cuerpo tiene su propio ritmo y que no existe una forma perfecta de descansar.
Muchas personas llegan a consulta convencidas de que su organismo ha perdido para siempre la capacidad de dormir. Sin embargo, el cuerpo no suele olvidar cómo hacerlo. Lo que ocurre es que permanece demasiado tiempo en un estado de vigilancia que dificulta que el sueño aparezca espontáneamente. Cuando esa vigilancia disminuye, el organismo suele ir recuperando poco a poco una forma de descanso más estable.
La mente: dejar de luchar con el sueño
Una de las mayores paradojas del insomnio es que cuanto más intentamos dormir, más difícil resulta conseguirlo.
Al acostarnos comienza un diálogo interno que pocas personas perciben con claridad. «Tengo que dormir ya.» «Solo me quedan seis horas.» «Si mañana no descanso, no rendiré.» «No puedo permitirme otra noche igual.» Cada uno de estos pensamientos parece razonable cuando llevamos tiempo durmiendo mal. El problema es que todos ellos transmiten al organismo el mismo mensaje: hay un problema importante que debemos resolver ahora mismo.
Y un organismo que cree que existe un problema importante no se duerme. Se mantiene alerta.
Desde la Psicología de la calma trabajamos esta dimensión principalmente a través de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). No buscamos sustituir unos pensamientos por otros más positivos ni convencer a la persona de que todo irá bien. Tampoco intentamos eliminar la preocupación por completo.
Nuestro trabajo consiste en desarrollar una relación diferente con esos pensamientos.
Poco a poco la persona descubre que puede escuchar a su mente decir «mañana estarás fatal» sin convertir automáticamente esa frase en una predicción. Aprende que la mente intenta protegerla anticipando problemas, pero que no todas sus advertencias describen fielmente la realidad.
Este cambio suele producir un efecto muy importante. La noche deja de ser una lucha constante contra la mente. Los pensamientos pueden seguir apareciendo, pero ya no necesitan dirigir completamente la experiencia de la persona.
Curiosamente, cuando dejamos de luchar desesperadamente por dormir, el organismo encuentra muchas más posibilidades para hacerlo.
El corazón: recuperar una vida que no gire alrededor del sueño
Con el paso del tiempo el insomnio puede terminar ocupando mucho más espacio que las propias noches.
Las conversaciones empiezan a girar alrededor de cómo hemos dormido. Al levantarnos evaluamos inmediatamente si el día será bueno o malo en función del descanso de la noche anterior. Dejamos de hacer determinados planes porque pensamos que estaremos demasiado cansados. Incluso empezamos a definirnos como personas que duermen mal. Sin darnos cuenta, toda la vida comienza a organizarse alrededor del sueño.
Desde la Psicología de la calma creemos que esta es una de las consecuencias más dolorosas del insomnio. La persona deja de mirar hacia aquello que da sentido a su vida y empieza a mirar casi exclusivamente hacia las horas que ha dormido.
Por eso el tratamiento no termina cuando mejoran las noches. También buscamos que la vida vuelva a ser más grande que el propio insomnio. Que existan proyectos, relaciones, momentos de disfrute, creatividad y espacios de conexión que no dependan exclusivamente de haber descansado perfectamente.
Muchas personas descubren que habían puesto toda su esperanza en conseguir una noche ideal. Pensaban que solo entonces volverían a sentirse bien. Sin embargo, cuando empiezan a recuperar una vida con sentido, ocurre algo curioso: el sueño deja de ocupar el centro de todas las preocupaciones y el organismo empieza a relajarse con mucha más facilidad.
No tanto porque el insomnio desaparezca de un día para otro sino porque la persona deja de vivir como si toda su existencia dependiera exclusivamente de dormir bien.
¿Se puede superar el insomnio?
En la mayoría de los casos, sí.
La recuperación no suele consistir en volver a dormir perfectamente todas las noches. De hecho, incluso las personas que duermen bien tienen noches peores, despertares ocasionales o épocas de mayor dificultad para descansar.
El cambio más importante consiste en dejar de tener miedo al insomnio. Cuando el organismo recupera la sensación de seguridad, la mente deja de luchar continuamente con el sueño y la vida vuelve a organizarse alrededor de aquello que realmente importa, el descanso suele mejorar de forma progresiva.
Al principio puede que las noches buenas y malas se alternen. Después aparecen más noches de descanso y menos noches difíciles. Poco a poco el miedo a no dormir pierde fuerza y el sueño deja de ser una batalla que hay que ganar cada noche.
Ese es el objetivo de la Psicología de la calma: No prometer un sueño perfecto.
Sino ayudarte a recuperar una relación más tranquila con tu cuerpo, con tu mente y con el propio acto de dormir, para que el descanso vuelva a ocupar el lugar que le corresponde: una parte importante de la vida, pero no el centro alrededor del cual gira toda ella.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la dificultad para iniciar el sueño, mantenerlo durante la noche o despertarse demasiado pronto sin poder volver a dormir. En algunas personas ocurre de forma puntual, mientras que en otras se mantiene durante semanas o meses y acaba afectando al estado de ánimo, la concentración y la calidad de vida.
Desde la Psicología de la calma entendemos que el insomnio no depende únicamente del número de horas dormidas. También influye la relación que la persona desarrolla con el propio sueño y el miedo que aparece cuando siente que no puede descansar.
¿Cuántas horas hay que dormir?
No todas las personas necesitan dormir exactamente lo mismo. La mayoría de los adultos descansa entre siete y nueve horas, pero existe una variabilidad completamente normal. Algunas personas funcionan adecuadamente con algo menos y otras necesitan algo más.
Por eso el objetivo no debería ser alcanzar un número concreto de horas, sino descubrir cuál es la cantidad de sueño con la que tu organismo puede recuperarse y vivir con normalidad.
¿Es normal despertarse durante la noche?
Sí. Despertarse brevemente varias veces durante la noche es completamente normal. Muchas personas ni siquiera recuerdan esos despertares al día siguiente.
El problema aparece cuando, al despertarnos, comenzamos a preocuparnos por no volver a dormir. Esa preocupación activa el organismo y hace mucho más difícil que el sueño reaparezca.
¿Por qué cuanto más intento dormir peor duermo?
Porque dormir no depende de la fuerza de voluntad. Cuanto más intentamos controlar el sueño, mayor suele ser el nivel de vigilancia del organismo.
Pensamientos como «tengo que dormir ya», «mañana estaré fatal» o «otra noche igual» aumentan la activación fisiológica y dificultan precisamente aquello que estamos intentando conseguir.
Por eso uno de los objetivos del tratamiento consiste en dejar de convertir el sueño en una obligación.
¿El miedo a no dormir puede mantener el insomnio?
Sí. De hecho, es uno de los factores que con más frecuencia mantienen el problema.
Después de varias noches difíciles muchas personas empiezan a acostarse con miedo a no dormir. Ese miedo activa el sistema nervioso y favorece que el organismo permanezca en alerta.
Con el tiempo, el problema deja de ser únicamente el insomnio y pasa a ser el miedo al propio insomnio.
¿Pensar demasiado puede provocar insomnio?
Los pensamientos preocupantes pueden dificultar el sueño, pero normalmente no son la única causa. Lo que suele mantener el problema es la relación que establecemos con esos pensamientos.
Desde la Psicología de la calma trabajamos para desarrollar una mayor perspectiva respecto a la mente, de manera que las preocupaciones puedan aparecer sin convertirse automáticamente en una lucha que mantenga despierto al organismo.
¿Debo quedarme en la cama si no consigo dormir?
Depende de cuánto tiempo lleves despierto y de cómo estés viviendo ese momento.
Una de las estrategias utilizadas en la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio consiste en evitar que la cama se convierta en un lugar asociado a la frustración o a la lucha contra el sueño. En determinados casos puede ser recomendable levantarse durante un tiempo y volver únicamente cuando aparezca de nuevo la sensación de sueño.
Esta estrategia debe adaptarse a cada persona y formar parte de un tratamiento individualizado.
¿La higiene del sueño es suficiente para superar el insomnio?
La higiene del sueño puede ayudar, pero en la mayoría de personas no es suficiente.
Mantener horarios regulares, reducir estimulantes o cuidar el ambiente del dormitorio son hábitos beneficiosos. Sin embargo, cuando el insomnio lleva tiempo instaurado suele ser necesario trabajar también el miedo a no dormir, la relación con los pensamientos y la preocupación constante por el descanso.
¿Qué tratamiento psicológico funciona mejor para el insomnio?
Actualmente la Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) es el tratamiento psicológico que cuenta con mayor respaldo científico.
Desde la Psicología de la calma la combinamos con la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) para ayudar a la persona a modificar la relación que mantiene con el sueño y con los pensamientos que aparecen durante la noche. Además, trabajamos la recuperación de una vida con sentido para que el descanso deje de convertirse en el centro de toda la existencia.
¿Es malo mirar el reloj durante la noche?
En muchas personas sí puede mantener el insomnio.
Cada vez que comprobamos la hora solemos calcular automáticamente cuánto tiempo queda para levantarnos o cuántas horas hemos perdido de sueño. Esto aumenta la preocupación y favorece que el organismo permanezca despierto.
Por ese motivo suele ser recomendable evitar mirar continuamente el reloj durante la noche.
¿Es normal tener miedo a acostarse?
Sí. Muchas personas con insomnio terminan desarrollando ansiedad anticipatoria antes de ir a la cama.
La noche deja de ser un momento de descanso y pasa a convertirse en una prueba que sienten que deben superar. Cuantas más noches difíciles acumulan, mayor suele ser ese miedo.
Trabajar esta anticipación constituye una parte importante del tratamiento.
¿Las pastillas para dormir solucionan el insomnio?
Los medicamentos pueden ser útiles en determinadas situaciones y siempre deben ser prescritos por un médico. Sin embargo, por sí solos no suelen resolver los factores psicológicos que mantienen el insomnio a largo plazo.
Por eso, cuando el problema se cronifica, suele ser recomendable combinar el tratamiento médico con una intervención psicológica.
¿Se puede superar el insomnio sin medicación?
Muchas personas consiguen mejorar únicamente mediante tratamiento psicológico, especialmente cuando aprenden a reducir la hiperactivación del organismo, cambian su relación con el sueño y recuperan hábitos saludables.
En otros casos puede ser conveniente utilizar medicación durante un tiempo. La decisión depende de la intensidad del problema y debe valorarse de manera individual.
¿Cuánto tiempo tarda en mejorar el insomnio?
No existe una duración igual para todas las personas.
Depende del tiempo que lleve presente, del grado de preocupación por el sueño, de los hábitos desarrollados y de las circunstancias personales. Algunas personas experimentan cambios importantes en pocas semanas y otras necesitan un proceso más largo.
Lo importante es comprender que la recuperación suele ser progresiva y que el objetivo no es dormir perfectamente todas las noches, sino recuperar una relación tranquila con el descanso.
¿Puedo recuperar el sueño después de años con insomnio?
Sí. Llevar mucho tiempo durmiendo mal no significa que el organismo haya perdido definitivamente la capacidad de dormir.
En muchas ocasiones el sistema nervioso permanece en un estado de alerta mantenido y el miedo al insomnio se ha convertido en parte del problema. Cuando ese círculo comienza a romperse, el descanso suele mejorar progresivamente.
¿El Programa para vivir en calma en medio del caos puede ayudarme con el insomnio?
No es un programa creado específicamente para el insomnio, pero muchos participantes lo mejoran. El Programa va destinado a la mejora de la calma en general, a través de calmar el cuerpo, la mente y el corazón. Eso provoca que el insomnio y, especialmente el miedo a no dormir, disminuya.
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